Ein bißchen Theorie zu Beginn: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Es folgt eine Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung, für die Bereiche Hände, Arme und Kopf samt Gesicht.

Um mit der PMR vertraut zu werden und um den Wechsel zwischen An- und Entspannung zu üben, wird zu Beginn nicht sofort die komplette Version empfohlen.

Bevor du in 3 - 4 Tagen mit der 2. Kursstunde beginnst, sollst du diesen kleinen Teil der PMR öfters durchgeführt haben.

Jede PMR Version wird - unabhängig von der Länge - mit einem kurzen Einleitungstext zur Einstimmung auf die Entspannung begonnen.

Ganz wichtig, auch hier: Immer an die Rücknahme nach der Entspannung denken!

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Du hast eine bequeme Sitz- oder Liegeposition gefunden, wenn du möchtest, schließe die Augen,

atme einige male ruhig und gleichmäßig ein und aus,

du spürst den Boden, der dich trägt, die Unterlage, auf der du sitzt oder liegst.

Einen Teil deines Körpergewichts kannst du bestimmt an deinen Stuhl oder deine Liege abgeben.

Schenke deinen Gedanken für den Moment keine Aufmerksamkeit. Sie dürfen kommen, aber jetzt lässt du sie wieder weiterziehen. 

Geräusche beachtest du nicht weiter. Geräusche können deine Ruhe sogar noch vertiefen.

Sind sie doch nur ein Zeichen dafür, das rings um dich das Leben weitergeht, während du jetzt mit deiner Entspannungsübung beginnst.

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Richte deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Hand und auf deinen rechten Unterarm. Balle jetzt die rechte Hand zur Faust, aber nur soweit es dir angenehm ist und spüre die Anspannung in der Hand und im Unterarm.

Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Halte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker. Gehe der Entspannung nach und achte auf den Unterschied. Behalte deine Gedanken nur in der Muskulatur von deinem rechten Unterarm und deiner rechten Hand. Versuche immer tiefer und gleichmäßiger zu entspannen.

Richte deine Aufmerksamkeit erneut auf deine rechte Hand und auf deinen rechten Unterarm. Balle die rechte Hand noch einmal zur Faust, aber nur soweit es dir angenehm ist und spüre die Anspannung in der Hand und im Unterarm.

Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Halte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker. Gehe der Entspannung nach und achte auf den Unterschied. Deine Gedanken bleiben nur bei der Muskulatur von deinem rechten Unterarm und deiner rechten Hand. Versuche immer tiefer und gleichmäßiger zu entspannen.

Beuge mit geballter Faust deinen rechten Ellenbogen nach oben. Spanne den Bizeps fester und fester. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Spanne an, beobachte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du deinen Arm wieder sinken. Achte dabei genau auf den Unterschied. Die Entspannung breitet sich aus.

Beuge noch einmal mit geballter Faust deinen rechten Ellenbogen nach oben. Spanne den Bizeps fester und fester. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Spanne an, beobachte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du deinen Arm wieder sinken. Achte  auf den Unterschied. Die Entspannung breitet sich aus.

Lasse den rechten Arm entspannt liegen und geh mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Arm.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine linke Hand und auf deinen linken Unterarm. Balle jetzt die linke Hand zur Faust, aber nur soweit es dir angenehm ist und spüre die Anspannung in der Hand und im Unterarm. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Halte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker. Gehe der Entspannung nach und achte auf den Unterschied. Behalte deine Gedanken nur in der Muskulatur von deinem linken Unterarm und deiner linken Hand. Versuche immer tiefer und gleichmäßiger zu entspannen.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit erneut auf deine linke Hand und auf deinen linken Unterarm. Balle jetzt die linke Hand wieder zur Faust, aber nur soweit es dir angenehm ist und spüre die Anspannung in der Hand und im Unterarm. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Halte die Spannung und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker. Gehe der Entspannung nach und achte auf den Unterschied. Behalte deine Gedanken nur in der Muskulatur von deinem linken Unterarm und deiner linken Hand. Entspanne immer tiefer und gleichmäßiger.

Nun die linke Hand zur Faust ballen. Ellenbogen nach oben, Bizepse anspannen, fester und fester. Beobachte die Spannung. Der ganze übrige Körper bleibt unbeteiligt, locker und schwer. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du deinen Arm wieder sinken. Die Entspannung breitet sich aus.

Balle noch einmal die linke Hand zur Faust. Ellenbogen nach oben, Bizepse anspannen, fester und fester. Beobachte die Spannung. Der ganze übrige Körper bleibt unbeteiligt, locker und schwer. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du deinen Arm wieder sinken. Atme ruhig und gleichmäßig weiter.

Lasse jetzt beide Arme entspannt ruhen, spüre, wie sich die Entspannung weiter ausbreitet. Genieße die Entspannung. Beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen sinkt er wieder leicht in sich zusammen. Und mit jedem Ausatmen vertieft sich deine Entspannung.

Du bist ganz entspannt, gelöst und locker.

(Nach kurzer Entspannungspause Übergang zur nächsten Muskelgruppe)

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Stirn.

Ziehe die Augenbrauen nach oben und spüre die Spannung. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du die Stirn wieder locker ruhen und glatt werden. Ziehe jetzt die Augenbrauen über der Nasenwurzel zusammen, runzle die Augenbrauen und rümpfe die Nase und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder los. Spüre, wie sich die Entspannung über die ganze Kopfhaut fortsetzt und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei der Entspannung.

Ziehe die Augenbrauen nochmal nach oben und spüre die Spannung. Der übrige Körper bleibt unbeteiligt. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du die Stirn wieder locker ruhen und glatt werden. Ziehe jetzt wieder die Augenbrauen über der Nasenwurzel zusammen, runzle die Augenbrauen und rümpfe die Nase und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder los. Spüre, wie sich die Entspannung über die ganze Kopfhaut fortsetzt und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei der Entspannung.

Nun kneife die Augen zusammen. Spüre die Anspannung. Der übrige Körper bleibt locker und unbeteiligt. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker und entspannst die Muskulatur rund um die Augen. Spüre wieder den Unterschied zur vorherigen Anspannung.

Die Augenlider sind locker und entspannt.

Nun kneife die Augen erneut zusammen. Spüre die Anspannung. Der übrige Körper bleibt locker und unbeteiligt. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du wieder locker und entspannst die Muskulatur rund um die Augen. Spüre wieder den Unterschied zur vorherigen Anspannung.

Die Augenlider sind locker und entspannt.

Gehe jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kiefermuskel. Beiße die Zähne zusammen, gerade so, dass du eine Anspannung in den Backen spürst - Drücke deine Zunge an den Gaumen. Und mit dem nächsten Ausatmen lockerst du die Spannung wieder. Spüre die Entspannung und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit eine Weile dabei.

Gehe wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kiefermuskel. Beiße die Zähne zusammen, gerade so, dass du eine Anspannung in den Backen spürst - Drücke deine Zunge an den Gaumen. Und mit dem nächsten Ausatmen lockerst du die Spannung wieder. Spüre die Entspannung und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit eine Weile dabei.

Presse jetzt die Lippen aufeinander, ganz fest, und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder los. Ziehe nun die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, mach einen ganz breiten Mund und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder locker. Atme gleichmäßig und ruhig. Schiebe den Mund nach vorn zu einem spitzen Mund zusammen, spitze die Lippen und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder locker. Die Lippen sind nun weich und entspannt. Der Mund ist leicht geöffnet oder locker geschlossen. Du genießt die Entspannung und lässt sie weiter ausbreiten und tiefer werden.

Und jetzt presst du erneut die Lippen aufeinander, ganz fest, und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder los. Ziehe nun die Mundwinkel so weit wie möglich auseinander, mach einen ganz breiten Mund und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder locker. Atme gleichmäßig und ruhig. Schiebe den Mund nach vorn zu einem spitzen Mund zusammen, spitze die Lippen und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder locker. Die Lippen sind nun weich und entspannt. Der Mund ist leicht geöffnet oder locker geschlossen. Dein Gesicht ist nun deutlich entspannter als zuvor. Du genießt die Entspannung und lässt sie weiter ausbreiten und tiefer werden.

Rücknahme...

Nun kommst du langsam zurück in den Raum. Atme nochmal tief ein und aus.

Zum Beenden der Entspannungsübung zähle langsam bis 5, balle die Hände zu Fäusten und stoße sie mit einem Ruck vom Körper weg. Strecke, Recke und bewege dich und setze dich langsam auf.

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