Willkommen in Kursstunde Nummer 4!

Auch die vollständige Version der PMR ist jetzt mit Sicherheit schon zur vertrauten Abfolge geworden. Es ist also an der Zeit, eine kürzere Abwandlung davon zu erlernen.

Leider ist nicht immer genügend Zeit zur Verfügung, um fast eine ganze Stunde lang Entspannungsübungen zu machen. Die PMR bietet hier die Möglichkeit, kürzerer Übungseinheiten, um zum Beispiel in der Mittagspause oder morgens vor der Arbeit den "Akku" aufzuladen.

Auch diese Kurzübung sollte wieder regelmäßig geübt werden, um dann auch in Stress-Situationen optimal davon profitieren zu können!

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Konzentriere dich als erstes auf deine beiden Hände und Arme. Vergleiche beide Seiten miteinander und erfühle den Unterschied zwischen den Händen und Armen. Wie unterscheiden sich die beiden Seiten voneinander? Spanne jetzt die rechte Hand und den rechten Unterarm kräftig an. Bilde eine Faust, beuge den Arm um ungefähr 45 Grad und drücke ihn dabei kräftig an den Körper.

Achte darauf, dass alle Muskeln in Hand und Arm fest angespannt sind. Diese Spannung einige Augenblicke halten, der übrige Körper bleibt ganz entspannt und mit dem nächsten Ausatmen löse die Spannung wieder. Die rechte Hand und der rechte Arm sind nun völlig gelöst und entspannt. Atme ruhig weiter und achte darauf, wie locker und entspannt diese Muskulatur nun ist.

Spanne und die linke Hand und den linken Arm fest an. Bilde eine Faust und beuge den Arm um ungefähr 45 Grad und drücke ihn fest gegen den Körper. Achte darauf, dass die Arm- und Handmuskeln auf der linken Seite fest angespannt sind, während der übrige Körper locker bleibt. Die Spannung einige Augenblicke halten und mit dem nächsten Ausatmen lösen. Nun ist auch die linke Seite völlig gelöst und entspannt. Atme ruhig weiter und achte auf das Gefühl der Entspannung, das sich ausbreitet.

Wende deine Kontrenzration jetzt deiner Gesichtsmuskulatur zu. Spanne deine gesamtem Muskeln im Gesicht an, indem du deine Stirn runzelst, die Augen zusammenkneifst, die Nase rümpfst und die Zähne zusammenbeißt. Drücke die Zunge gegen den Gaumen. Die Spannung halten und mit dem nächsten Ausatmen lösen. Fühle, wie dein Gesicht wieder glatt und entspannt ist. Atme ruhig weiter und achte auf das angenehm entspannte Gefühl, dass sich in deinem Gesicht ausbreitet.

Spanne als nächstes die Nackenmuskulatur, die Schultern und schließlich den gesamten Oberkörper an. Ziehe dazu das Kinn zur Brust und schiebe die Schulter nach oben in Richtung der Ohren. Beide Schultern sollten gleichmäßig fest angespannt sein. Erfühle die Spannung, im Nacken, dem Hals, bis in die Kiefer. Einige Augenblicke halten und mit dem nächsten Ausatmen lösen. Atme ruhig weiter und achte darauf, wie locker sich der Hals, Nacken und Schulterbereich jetzt anfühlt.

Weiter geht die Aufmerksamkeit in Richtung deiner Schultern, deines Brustkorbes, der Bauchmuskulatur, der Rücken-, Po-, und Beckenmuskulatur. Ziehe die Schultern fest nach hinten und gleichzeitig nach unten. Spanne auch den Bauch und die obere RÜckenmuskulatur an. Kneife die Pomuskulatur fest zusammen. Achte auf die Spannung, halte diese einige Augenblicke und löse sie beim nächsten Ausatmen. Atme ruhig weiter und gnieße das angenehm enspannte Gefühl, das sich ausbreitet.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf beide Füße und beide Beine. Erfühle den Unterschied zwischen den beiden Seiten. Wo ist mehr, wo weniger Spannung? Spanne dann die Muskeln im rechten Oberschenkel, dem rechten Unterschenkel und dem rechten Fuß fest an. Beuge die Zehen nach vorne, bis die Spannung bis in die Fuß- und Wadenmuskulatur spürbar ist. Achte auch diese Spannung, halte sie und löse sie beim nächsten Ausatmen. Atme ruhig weiter und achte auf die Entspannung, die sich ausbreitet.

Konzentriere dich jetzt auf die Muskeln im linken Oberschenkel, dem linken Unterschenkel und dem linken Fuß. Beuge die Zehen nach vorne, bis die Spannung in Fuß- und Wadenmuskulatur spürbar ist. Spanne auch noch die Oberschenkelmuskulatur fest an. Achte auf die Spannung, halte sie und löse sie mit dem nächsten Ausatmen.

Atme ganz bewusst in diese enspannte Muskulatur. Dein ganzer Körper ist jetzt völlig gelöst, locker und entspannt...

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Nun kommst du langsam zurück ins Hier und Jetzt. Atme nochmal tief ein und aus.

Zum Beenden der Entspannungsübung zähle langsam bis 5, balle die Hände zu Fäusten und stoße sie mit einem Ruck vom Körper weg. Strecke, Recke und bewege dich und setze dich langsam auf.